Mos220.ru

Онлайн марафоны
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скачать упражнения с гантелями видео

Упражнения с гантелями для женщин и девушек: комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Тренировки с гантелями. BeStronger

1.4.1 for Android

Используйте приложение APKPure

Установите XAPK, быстро, бесплатно и безопасно для ваших данных!

Описание для Тренировки с гантелями. BeStronger

Гантели — это универсальный снаряд для тренировки как в тренажерном зале так и дома.
Гантели служат для дополнительной нагрузки при прокачке различных мышц.
Идеальным вариантом для тренировок дома будут наборные гантели, так как они позволяют набирать разный вес для разных упражнений.

В нашем приложении представлена подборка упражнений с гантелями на различные группы мышц. Такой набор упражнений достаточен для полноценных тренировок дома.
Функции приложения:
Упражнения с описанием и анимацией
Возможность создавать свою тренировку из определенных упражнений и настроек
Режим «Случайная тренировка» — каждый день случайным образом подбирает тренировку.
Готовые подборки упражнений — Наборы для тренировки всего тела, Тренировки для разных групп мышц. Тренировки для ног, рук, спины, плечей, груди и т.д.
Гибкие настройки тренировки
Возможность настраивать режим тренировки по повторам или по времени
Мотивация! Выполняйте тренировки, зарабатывайте очки опыта, новые уровни и достижения!

Упражнения с гантелями в домашних условиях: видео

При помощи гантелей можно сформировать тело, ведь нагрузки с использованием данного инвентаря могут осуществляться на многие группы мышц. Не у всех людей есть возможность ходить в спортзалы, им удобно будет выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Помимо того, что порой людям сложно подобрать время для тренировок в спортивном зале, некоторые еще могут испытывать материальные трудности.

Плюсом тренировок при помощи гантелей дома является то, что тренировку можно осуществить в спокойной обстановке, сидя перед телевизором или повторяя движения за фитнес-инструкторами в видео-уроках. Можно проследить за тем, как делают упражнения с гантелями в домашних условиях видео-инструкторы, чтобы не допустить ни единой ошибки при выполнении тренировки дома. Многие из них имеют большой опыт в проработке мышц и нередко выкладывают в интернет упражнения с гантелями, демонстрируют фото и видео мастер-классов. Это очень важно для начинающих бодибилдеров или хотя бы тех, кто хочет привести своё тело в порядок.

Ограниченности в выборе гантелей на рынке спорттоваров практически не существует. По весу и форме они бывают абсолютно разными. Единственное, чем отличаются разборные гантели от обыкновенных – ценой, обыкновенные гантели стоят намного дешевле, зато их вес невозможно отрегулировать. А вот разборные являются идеальным решением для всех людей. Поскольку спектр пользователей максимально широк, использование таких гантелей удобно тем, что блины можно как добавлять, так и убирать. Особенно данный спортивный инвентарь хорошо подходит для начинающих спортсменов, желающих сделать своё тело максимально физически подготовленным.

Читать еще:  Короткие креативные стрижки видео

Как правильно проводить тренировку

Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями дома и избежать травм, необходимо:

  • перед выполнением каждой тренировки выполнить разминку, разогрев все мышечные и суставные группы;
  • для того чтобы избежать неправильного задействования мышц во время тренировки, нужно всё делать так, как выполняет упражнения с гантелями видео-инструктор, который обычно сообщает о соблюдении правильной техники.

Основным правилом многих тренировок является то, что к ним нельзя приступать, пренебрегая вышеуказанными назначениями по избеганию травм. Все физические нагрузки в период тренировки назначаются согласно уровню физической подготовки. Для новичков рекомендуется выполнять по 3-5 подходов любого упражнения, делая движения по 6-10 раз. Им необходимо больше отдыха, нежели профессиональным спортсменам, а потому между занятиями нужно делать перерывы длиной в пару дней, а спортсмены могут тренироваться от 5 раз в неделю. Обусловлено это тем, что у новичков мышечные волокна медленнее восстанавливаются.

Существует определённая программа упражнений с гантелями, с помощью которой можно правильно накачать каждую мышечную группу. Верно осуществляя порядок действий, даже новичок может целесообразно нагрузить только те участки мышц, которые необходимо, не задействовав другие. При тренировке может потребоваться использование скамейки.

Как осуществляется тренировка

Упражнения для разных мышечных групп:

1. Приседания осуществляются таким образом: взять гантели в руки, ноги расставить на уровне ширины плеч и делать медленные приседания. Вдох должен быть сделан до максимального приближения к полу. Обязательно спина должна быть ровной, таз отведен назад. Так не будет травмироваться позвоночник и поясница. Для нагрузки ягодичных мышц приседать нужно ниже, чем на 900 над уровнем пола.

2. Задействование мышц плеча упражнением, называемым «молотом». Делается оно так: ноги нужно поставить на ширины плеч, руки должны быть опущены. При выполнении всей тренировки корпусом движения не выполняются. Держа в руках спортивный агрегат, делать медленные попеременные подъёмы к груди гантели, выдох сопровождается медленным возвращением в первоначальное положение.

3. Для выполнения «жима лёжа» нужна зафиксированная скамья. Для разнообразия можно создавать наклон передней или задней части, с учетом, что голова будет выше или ниже горизонтального положения. При первоначальном положении нужно лечь на скамейку, расположив локти ниже скамьи или на одном уровне с ней. На выдохе гантели поднять, на вдохе – опустить, соблюдая то, что руки всегда должны быть расположены на одном уровне. Данное упражнение внешне схоже с жимом штанги в положении лёжа.

4. Как выполнять «тягу гантели»?

Чтобы приступить к нему, нужно горизонтально установить и зафиксировать скамью. Правыми рукой и ногой опереться на скамью, левой рукой делать подъёмы гантели к поясу, сводя лопатки. Повторив 15 раз, делать то же самое правой рукой, установив на скамью правую ногу и опустив на пол левую.

5. Как накачать бицепсы?

Упражнения с гантелями позволяют мужчинам привести в тонус любую группу мышц, но чаще всего сильный пол старается накачать именно бицепсы. Одним из таких, довольно необходимых, и в то же время простых упражнений, является следующее. Его делают либо в положении стоя, либо сидя на скамейке или другом объекте, на котором будет удобно выполнять упражнение. Нужно опустить руки с гантелями, затем по очереди то правую, то левую руку сгибать в локте так, чтобы гантель поднять до уровня плеч.

6. Как лучше всего накачать трицепсы?

Чтобы развить эту мышцу, нужно делать следующие упражнение: встать таким образом, чтобы ноги находились на уровне ширины плеч, поднять вверх гантели, чтобы они находились прямо над головой. При вдохе их нужно опустить до уровня затылка, при выдохе – вернуть в исходное положение. Выполнять эти действия нужно так, чтобы локти были на одном уровне по отношению друг к другу. Для увеличения амплитуды движений можно выполнять те же действия, только используя руки поочерёдно, делая от 8 до 12 раз, но не превышая пяти подходов.

7. Как сформировать верхнюю часть спины и плеч?

Упражнение №1. Ноги расположить на уровне ширины плеч, правую руку вытянуть вперёд, согнув в локте под углом 90 градусов, левую – назад, затем – наоборот. Такие перемены аналогичны движениям рук лыжника.

Упражнение №2. Встать, совместив ноги, колени немного согнуть. Гантели держать в опущенных руках. Делая работу только плечевыми мышцами, нужно согнуть руки в локтях и выполнять поднятия гантельных агрегатов к области подмышек.

8. Для тонизирования плечевого пояса и задних дельтовидных мышц предусмотрено такое упражнение.

Корпус нужно наклонить вперёд под углом 90 градусов, руки с гантелями опустить вниз. Не меняя положения туловища, поднять гантели путём развода прямыми руками.

9. Мышцы верхнего пояса можно привести в порядок при помощи следующих действий.

Нужно встать, расставив ноги на уровне ширины плеч, руки, держащие гантельные агрегаты, прижать к груди так, чтобы ладони были развёрнуты внутрь. Поднять правую руку вверх, развернув её ладонь при поднятии, потом вернуть руку в исходное положение и то же самое повторить с левой рукой.

10. Грудные мышцы и мышечные волокна передней дельты тоже нуждаются в хорошей форме.

Осуществимо это с помощью 2 экзерциций. Делая первое упражнение, нужно принять следующее положение: встать, ноги расставить на ширине плеч, взять двумя руками гантельный спортивный агрегат, вытянуть их вперёд до плечевого уровня. Затем его нужно подтянуть к груди, а потом – вернуть в первоначальное положение. При осуществлении второго упражнения нужно также стоять, только руки с гантелями вытянуть вперед и делать переменные движения, подобные ножницам.

Читать еще:  Картины гуашью для начинающих поэтапно видео

11. Как развить мышцы ног?

Поставить перед собой правую ногу, левую – сзади себя, делая упор на носок и не касаясь коленом пола. Держа гантели в руках, опереться ими на правое бедро. При помощи упора левой ноги, делать выпады вперёд. После стойка меняется.

Все упражнения повторять не более 12 раз, их исполнение не должно превышать 5 подходов, иначе можно перенапрячь мышцы, что чревато неверно выполненной тренировкой и, возможно, травмированием.

В данном перечне содержатся только основные упражнения, выполняемые в домашних условиях, а спектр всех тренировочных упражнений очень широк. Однако, даже при выполнении базовых, можно обрести красивое, подтянутое и подкачанное тело. Порой при выполнении тренировки кажется, что гантели мало весят. Если тренирующийся – новичок, увеличивать количество блинов не стоит, но если веса гантели не хватает профессиональному спортсмену – их можно увеличивать до необходимого.

Заключение: скорее всего автор не знаком лично с выполнением данных упражнений, хотя передал все достаточно точно. Единственно 11 упражнение для ног надо переделать. Например, так: «Одним из самых действенных упражнений для развития мышц бедра и ягодиц считаются выпады. Техника их выполнения проста, но нагрузка получается большой. Начинается выполнение из положения стоя, гантели в руках. Сначала делается выпад одной ногой, коленом другой касаться пола не желательно. Затем возвращение в первоначальное положение и повтор с другой ногой. Если позволяет пространство, можно перемещаться, делая по 10-12 шагов-выпадов.» (текст мой). В остальном подправил, нареканий особых нет.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
  • неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
  • сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнение, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
  • шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
  • приседания – от 3 до 8;
  • отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
  • жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
  • тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА – КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДЕТАЛЯХ

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Упражнения с гантелями

Физкультура и активный образ жизни поможет поддерживать здоровье, самостоятельно и безоперационно лечить некоторые болезни. Но что же делать, если тренажерный зал находится далеко от дома или же определённые причины мешают регулярным тренировкам? Приобретать штангу или набор тренажеров для дома – весьма затруднительно, а купить несколько наборных гантелей – отличный способ держать себя в форме.

Чем хороши гантели?

Они отлично тренируют все мышцы тела, а так же скелетные мышцы-стабилизаторы, которые удерживают равновесие, сохранять координацию и симметрично выполнять все движения. От состояния этих мышц зависит корректное функционирование опорно-двигательного аппарата.

Так же они позволяют выполнять упражнения в удлинённой амплитуде, что не всегда позволяет штанга, а тем более, тренажёры, расположит вектор нагрузки под определённым углом. Для большинства упражнений с гантелями не нужен страховщик, так как их можно попросту скинуть на пол. При выполнении упражнений поочерёдно (например подъём на бицепс), мышечная ткань может получить и обработать максимально сильный сигнал от центральной нервной системы выполнить большее количество повторений с тем же весом.

Для примера, попробуйте выполнить сгибание рук с гантелями одновременно и поочерёдно с тем же весом. Вы обнаружите, что сгибая руки по очереди, получается намного лучше.

Есть особые упражнения, которые можно выполнять только с гантелей или на дорогостоящем тренажёре, который по карману далеко не всем.

Упражнения с гантелями

  1. Приседания. Для выполнения нужно взять гантели в руки, установить их вдоль туловища. При приседании нужно отводить таз назад, удерживая спину прямо. Можно наклонять туловище вперед, чтобы удерживать равновесие. Опускайтесь до тех пор, пока кисть с гантелью не достигнет середины голени.
  2. Выпады. Установите ноги в положении чуть уже продольного шпагата. Руки с гантелями расположены перпендикулярно полу. Необходимо сгибать заднюю ногу, до тех пор, пока гантели не коснуться пола, затем плавно встать, не выпрямляя ногу до конца в коленном суставе.
  3. Приседания с одной гантелью с широкой постановкой ног. Упражнение для внутренней части бедра и ягодичных мышц. Установите ноги намного шире плеч. Возьмите гантель потяжелее обеими руками и приседайте до момента, пока гантель не коснётся пола. Для усложнения упражнения можно ставить под ноги книжки или подставки.
  4. Мёртвая тяга на прямых ногах. Отлично задействует бицепс бедра и всю его заднюю поверхность. Расположите руки вдоль бёдер перед собой. Немного согните колени и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения. Наклоняйтесь вперед, чтобы гантели скользили по ногам, отводя таз назад. Опускайтесь настолько низко, насколько это позволяет растяжка. Главное правило – держать спину прямо и чувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Вставать так же нужно не полностью, выполняя упражнение в укороченной амплитуде.
  5. Подъём на носки. Если у вас хорошо развито чувство равновесия – можно выполнять с двумя гантелями. Станьте на возвышенность и поднимайтесь на носки, м медленно опускайтесь не доставая до пола около 2х см.
Читать еще:  Как испечь бисквит в домашних условиях видео

Грудные

  1. Жим гантелей лёжа. Лягте на возвышенность (хорошо подойдёт 2-3 стула, поставленные в ряд). Установите руки на ширине плеч, опускайте их чуть ниже параллели с полом. Медленно и уверенно выживайте их вверх, не разгибая руки полностью.
  2. Разводки лёжа. Это упражнение можно выполнять прямо на полу. Расположитесь там, чтобы на расстоянии размаха рук было свободное место. Плавно разводите их в стороны, попутно вдыхая, а затем сводите, оставляя между руками расстояние в 40-50 см (примерная ширина плеч).
  3. Жим одной гантели. Возьмите гантель двумя руками. Примите положение лёжа. Опускайте гантель, разводя локти в стороны, а потом выжимайте от себя максимально полностью.
  4. Пулловер. Лягте спиной на табурет. Немного согните руки с гантелью в локтях и выведете перед собой. Сохраняя угол в локтях, заводите за голову одновременно опуская таз и вдыхая полной грудью. Потом, нужно возвращать гантель в исходное положение выдыхая и поднимая таз.

Для того, чтобы перестраховаться можно приобрести в аптеке кистевые бинты, ведь при закидывании гантелей в исходное положение есть шанс травмировать кисть.

Спина

  1. Становая тяга с гантелями. Базовое упражнение, тренирующие все мышцы тела. Гантели нужно вывести вперед, установить чуть шире плеч. Затем нужно одновременно наклоняться вперед и сгибать ногу в колене, когда руки с гантелями прошли линию коленных суставов. Обратный путь точно такой же: медленно вставайте, пока вес не пройдёт уровень коленей, после чего полностью разогнитесь, выпрямите спину и сведите лопатки.
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне. Возьмите гантели в руки, наклонитесь туловищем к полу и подтягивайте гантели к поясу. Чтобы увеличить амплитуду – гантель должна идти максимально близко к ноге.
  3. «Доброе утро» с гантелями. Прижмите гантель к груди обеими руками, выполняйте наклоны туловища вперед, не сгибая ноги. Опускайтесь до тех пор, пока можете сохранять спину прямой.
  1. Подъём на бицепс стоя. Станьте возле стены (отступив 20-30 см), облокотившись на неё спиной. Прижмите гантели к туловищу по бокам и сохраняйте позицию на протяжении всего упражнения. Поднимайте руки чуть выше угла в 90 градусов. Разгибать руку надо плавно и полностью.
  2. Подъём в стиле «молот». Упражнение выполняется так же, как и вышеописанное за исключением того, что кисти развёрнуты по направлению друг у другу.
  3. Разгибание гантели из-за головы. Возьмите в руку одну гантель, расположите над головой, затем опускайте кисть так, чтобы гантель пряталась за голову. Вторую, свободную, руку держите у локтя работающей руки, для страховки.
  4. Сгибания Зоттмана. Заключается в подъёме гантелей с проворотом. Внизу кисти направлены вниз, а в конечной точке развёрнуты по направлению «от себя».

Плечи

  1. Жим гантелей стоя. Руки установлены шире плеч. Так, чтобы угол в локтях был не менее 90 градусов. Поднимайте руки строго вверх, не сводя к центру.
  2. Махи гантелями в стороны. Расположите руки вдоль туловища, медленно выводите, немного согнутые в локтях, руки до уровня плеч.
  3. Выведение одной гантели перед собой. Возьмите гантель двумя руками, немного согните их в локтях ,выводите до уровня лица, после чего медленно опускайте в вниз, не допуская «свободного падания».
  4. Тяга гантелей к подбородку. Гантели расположены по линии бедёр, плечи немного выведены вперед. Поднимайте локти к плечам, оставляя кисти внизу. Сохраняйте одинаковую скорость на протяжении всего упражнения.

Программа тренировок

Тренировка А

  1. Приседания с гантелями 3х10;
  2. Выпады 3х10;
  3. Тяга на прямых ногах 4х12;
  4. «Доброе утро» 3х12;

Тренировка Б

  1. Жим гантелей лёжа 3х12;
  2. Разводки лёжа 4х10;
  3. Отжимания от пола 3хМАКС;
  4. Подъём на бицепс 4х8;
  5. Разгибание гантели из-за головы 3х10.

Тренировка С

  1. Жим гантелей стоя 4х10;
  2. Махи гантелями в стороны 3х15;
  3. Выведение гантели перед собой 4х10;
  4. Сгибания Зоттмана 3х12.
  • Чередуйте «тяжёлые» тренировки с «лёгкими». То есть циклируйте рабочие веса, иногда работая в силовом стиле, иногда в многоповторном.
  • Тренируйтесь через день или ещё реже. Ежедневные тренировки не дадут быстрого результата, а наоборот будут угнетать иммунную и нервную систему организма.
  • Отдыхайте нужное количество времени. Сон должен быть полноценным и качественным, иначе организм будет всеми силами избегать тренировок, состояние будет сонным и апатичным.
  • Правильно питайтесь, чтобы снабжать тело и мышцы всеми необходимыми ингредиентами.

При выборе упражнений и составлении программы не лишней будет консультация тренера. Если вы занимаетесь для себя, то руководствуйтесь собственными ощущениями и самочувствием. Помните, что любая физическая активность приносит пользу, если соблюдать технику выполнения, режим нагрузки и отдыха.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector