Mos220.ru

Онлайн марафоны
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для продвинутых видео

12 асан из йоги продвинутого уровня

Большинством людей, относящихся к западной культуре, йога воспринимается исключительно как система физических упражнений. Те, кто продвигается несколько дальше, овладевают еще и умением правильно дышать. Но это – лишь первый и второй уровни древнего искусства. А йога для продвинутых представляет собой нечто большее, чем просто гимнастический комплекс. Настоящее, глубокое понимание йоги предполагает изменение духа, без чего постигнуть высшие техники не удастся. В связи с этим продолжать обучение лучше с наставником – причем к занятиям в продвинутых группах допускаются не все.

Что способны дать занятия в продвинутых группах?

Тех, кто оказался готов к урокам такого уровня, мастера йоги последовательно обучат:

  • тонкостям выполнения базовых асан;
  • технике выполнения асан высшей сложности;
  • правилам получения от упражнений оздоровительного эффекта;
  • развитию мистических способностей управления организмом;
  • дыхательным техникам, высшим уровнем которых становится умение управлять потоками энергии;
  • практикам, доступным только высшим йогам (бандхи, крийя и т.д.);
  • главным философским основам йоги – нравственной ее части (яме) и жизненной (нияме).

Требования к практикующим

Ко всем, кто принял решение посвятить йоге свою жизнь и достичь в ней серьезных высот, инструкторы предъявляют ряд обязательных требований. Основные из них:

  1. Дисциплина. Ни один практикующийся в продвинутой йоге не должен нарушать регулярный график занятий. Причины пропуска даже одного урока должны быть более чем уважительными.
  2. Непрерывность практики. Помимо занятий в группах трижды в неделю практикующий обязан продолжать тренировки и в домашних условиях – и делать это ежедневно. Лучшее время для занятий – утром на голодный желудок или вечером, но не раньше, чем спустя 2–3 часа после приема пищи. Продолжительность составит около 30 минут – именно на такое время рассчитывается индивидуальная программа, подбираемая инструктором для каждого из учеников.
  3. Теоретическая подготовка. Помимо видео уроков и советов преподавателей, каждому практикующему рекомендуется постоянно изучать литературу – в первую очередь, для понимания скрытых механизмов работы организма, включающихся при достижении определенного уровня техники. В противном случае «слепое» выполнение только физической части асан, без подключения ментальной составляющей, не принесет никакой пользы.

Асаны

В Индии – на родине йоги – число 12 считается священным. Именно поэтому такое же количество продвинутых асан входит в базовый набор этого уровня.

1. Кала Бхайравасана («Разрушитель Вселенной»)

Тело в этой асане располагается под углом 45° к полу. Упор приходится на ладонь одной, вертикально стоящей к полу, руки и на стопу вытянутой в сторону прямой, противоположной этой руке, ноги. Вторая рука вытягивается вертикально вверх, а вторая нога закидывается поверх затылка.

При этом больше всего растягиваются связки и мышцы бедер, а также сухожилия в подколенной области. Мощная нагрузка идет на спину и несколько меньшая – на шею.

Физиологически асана превосходно влияет на ЖКТ, ментально – позволяет разуму воспарить над обыденными границами.

2. Шавасана («Труп»)

Эта поза на первый взгляд очень проста, и в качестве завершающей есть во всех практиках для начинающих. Однако физическая простота обманчива – поскольку лишь с годами йог достигает мастерства отрешаться в этой позе от всего окружающего мира. Иначе говоря – «отключенное» тело позволяет высвободить разум. На первых этапах обучения Шаванасана создает лишь релакс для тела. На последних – за несколько минут позволяет восстановить энергетические силы организма, в обычных случаях требующие 6–7-часового сна.

Кроме того, достижение мастерства в выполнении этой асаны способно лечить серьезные неврологические расстройства.

3. Эка Хаста Врикшасана («Дерево» со стойкой на одной руке)

Положение тела в этой асане действительно напоминает дерево, где стволом выступает одна опорная рука, а балансирующее на ней туловище с раскинутыми в стороны прямыми ногами и второй рукой играют роль веток.

Поза делает «железными» сухожилия запястий, укрепляет спинные мышцы и бицепсы, улучшает обмен веществ и ток крови, а также просветляет ум.

4. Пунгу Маюрасана («Раненый Павлин»)

Еще одна поза, обучающая балансу и контролю над телом. В отличие от классического павлина, опорной рукой является лишь одна – вторая же вытягивается вдоль бедра, а ноги изгибаются вверх так, чтобы уравновесить расположенное параллельно земле туловище. Максимальная нагрузка и растяжка – на запястье, мышцы пресса, бедра и диафрагму.

При правильном дыхании физиологически «Раненый павлин» способствует очищению крови и идеальной работе ЖКТ, а ментально – очищению мыслей.

5. Тараксвасана («Скорпион» со стойкой на ладонях)

Напоминает классического «Скорпиона» – но стойка выполняется на прямых руках, а закинутые вверх ноги для удержания баланса опускаются так низко, что ступни ложатся на темя.

Наибольшая растяжка – на мышцы спины и пресса. Нагрузка – на запястья и руки. Опытные мастера, посвятившие йоге много лет, способны концентрировать с помощью такого «Скорпиона» невероятную внутреннюю силу.

6. Ширша падасана («Ноги на голове»)

Опора в этой асане приходится на голову и локти рук, ладони которых смыкаются на затылке, а тело изгибается так, как в «Скорпионе», в результате чего пальцы ног касаются шеи. При этом достигается невероятная эластичность позвоночника, а потоки энергии проходят по всему телу.

Физиологически Ширша падасана делает чудеса в вопросах здоровья кровеносной и мочеполовой системы – известны случаи, когда с ее помощью излечивались самые запущенные заболевания.

7. Супта Курмасана («Черепаха»)

Может выполняться только практикующими, достигшими серьезного уровня растяжки спинных и бедренных мышц. Из положения сидя корпус начинать наклонять вперед до тех пор, пока голова не окажется прижатой к полу, после чего ноги закинуть на затылок и скрестить, а руки завести назад и сомкнуть на спине. В результате человек начинает напоминать черепаху – и, помимо благотворного физического воздействия на организм, вызывает ментальную способность отрешения от окружающего мира.

8. Гарбха Пиндасана («Эмбрион»)

Продвинутый вариант традиционной позы лотоса. Отличие Гарбхи Пиндасаны в том, что руки в ней просовывают под скрещенными ногами и поднимают так высоко вверх, что на ладони можно опустить голову.

Асана делает идеальной работу ЖКТ.

9. Йоганидрасана («Йогический сон»)

Вызывающая чрезвычайное напряжение у начинающих, йоганидрасана позволяет опытным мастерам не только сильно не напрягаться, но и входить в состояние, близкое к полусну. Опора на спину и практически согнутое пополам тело приводит к положению ног, при котором колени касаются пола, а сомкнутые на затылке ступни играют роль своеобразной подушки для головы.

Особенности распределения нагрузки максимально благотворны для позвоночника, спинных мышц и внутренних органов. В результате улучшается работа всех систем организма, а болезни вроде ущемления нервов в межпозвоночных суставах становятся невозможными.

10. Титтибхасана («Светлячок»)

В наиболее простом варианте практикующий опирается на прямые руки и таз, вытягивая вверх над плечами прямые ноги. Постепенно асана усложняется до состояния, когда опорными становятся только ладони.

«Светлячок» считается лучшей позой для вызова активной циркуляции энергетических потоков по всему телу, делает невероятно сильными и упругими ягодицы, бедра и пресс, а также гарантирует мощное либидо и у мужчин, и у женщин.

11. Пинча Маюрасана («Павлин» со стойкой на локтях)

Представляет собой промежуточную позу между классическим павлином и чистой стойкой на руках без какой-либо вспомогательной опоры. Для балансировки вертикально вытянутого ногами вверх тела используются только руки от локтя до ладоней.

Читать еще:  Бабочки из моркови видео

Асана превосходна в плане лечения застоя крови в венах и мелких капиллярах ног, а для мастеров является практически позой отдыха.

12. Нираламба Сарвангасана II («Стойка на плечах»)

Ни одна другая асана так не тренирует мышцы шеи, поскольку именно на нее и на предплечья приходится нагрузка от вертикально вытянутого ногами и руками вверх туловища. Головные боли и шейный остеохондроз у тех, кто научился выполнять данную асану, уходят навсегда. Рекомендуем прочитать «Комплекс упражнений из йоги при болях в спине«

Для продвинутых широко практикуется также виньяса йога, представляющая собой органичный сплав физических нагрузок, отработанного правильного дыхания и управления внутренней энергией.

12 лучших YouTube каналов по йоге

Подборка наиболее популярных и интересных Youtube-каналов о йоге, которые будут полезны при самостоятельных занятиях

Профессиональные преподаватели и любители йоги с большим опытом расскажут вам об основах йоги, тонкостях и особенностях практики различных направлений йоги, покажут правильное выполнений асан, дыхательных упражнений, научат основам медитации и многим другим техникам йоги.

Серии видео по йоге могут стать для вас отличной базой для самостоятельных занятий йогой дома, в офисе, на природе и основой для успешной практики и освоения даже самых сложных ступеней классической и современной йоги.

Популярные каналы о йоге
на английском языке

Один из самых популярных в мире каналов о йоге.
Высококачественные бесплатные видеоролики для любителей йоги разных уровней. Для новичков есть серия видео «Йога для начинающих и основы йоги». Есть также комплексы йоги для успокоения, йога для похудения и многие другие серии видео, а также различные йога-челленджи, которые прорабатывают все мышцы тела и успокаивают разум. Можно выбрать комплексы в зависимости от того, сколько времени вы готовы уделить йоге. Здесь вы найдете огромное количество инструментов для построения успешной, здоровой практики йоги дома.

Boho Beautiful — Йога, путешествия и гармонизация души. Один из самых красивых каналов о йоге на YouTube
Уроки от Джулианы и Марка на берегу океана и на фоне красивой природы вдохновляют и мотивируют на постоянную практику йоги. Видеотренировки занимают от 15 до 30—40 минут и развивают гибкость, баланс и лёгкость движений.

Известная преподавательница йоги из Нью-Йорка Тара Стайлз популяризирует именно доступную йогу, рассказывает и показывает, как стать более гибким, сильным и осознанным. На канале есть комплексы упражнений для беременных и рекомендации по йоге с малышами.
Канал Тары подойдёт тем, кто запутался в многочисленных ответвлениях йоги и не знает, с чего начать.

Авторский канал Кино МакГрегор — преподавательницы йоги, автора четырех книг, соучредителя Miami Life Centre и Omstars.
Здесь вы найдете полноценные дружественные для начинающих практические занятия, инструкции почти по каждой асане, которые работают, как энциклопедия позы йоги, обсуждение образа жизни и философии йоги, а также демонстрационные видеоролики вдохновляющие видео по йоге со всего мира.

Канал популярного и авторитетного печатного журнала о йоге. Здесь есть видео с комплексами йоги различных уровней и направлений.Кроме практики йоги, разнообразных асан, здесь есть мотивирующие интервью, которые позволят больше узнать о людях, которые занимаются йогой и преподают её.

Канал австралийского йога-блогера Сджану Элис Эрп. Кроме уроков по йоге, здесь также много личного опыта автора — от правил питания до бьюти-рутины и обзора веганской косметички. Подходящие видео для мотивации.

Авторский канал с еженедельными занятиями по Yin Yoga и Vinyasa Flow для всех уровней опыта.

Популярные каналы о йоге
на русском языке

Очень удобный для изучения йоги канал с качественными и профессиональными обучающими видео по комплексам и асанам йоги. Можно найти уроки с разбором определенных асан и медитации различного уровня сложности.
Для каждой асаны даётся достаточно времени, чтобы сконцентрироваться и правильно дышать. Медленная практика успокаивает ум и полностью расслабляет всё тело. Ролики удобно выбрать по цели занятия (бодрость духа, гибкое тело, избавление от болей в спине, красивый пресс, пробуждение силы, упругие ягодицы, расслабление, похудение) и по времени (15, 30 и 60 минут).

Полноценные уроки йоги для всех уровней, медитации, эзотерические темы и программы для домашней практики.
Преподаватель — русскоязычная девушка, которая живёт в Чили и делится со всеми желающими своими практиками. На канале есть много уроков для начинающих, шпагат-челленджи, руководства для правильной отстройки асан.

Йога-студия онлайн. Видео по йоге как для начинающих, так и для продвинутых практиков и преподавателей.
На канале YogaMasters известные преподаватели наглядно показывают пользу йоги для мужского организма. Как бонус — дыхательные практики с подробными инструкциями и комплексы для развития гибкости.

Основная тема канала — йога как образ жизни. Здесь собрано много обучающих и полезных видео на темы: как следует дышать во время практики, зачем нужна теория, а также даны упражнения на разные групп мышц и создана серия вопросов и ответов.

Slavyoga — авторский проект врача и мастера йоги Сергея Чернова, который посвящён теории и практике йоги, анатомии человека, миофасциальному релизу, излечению от миофасциальной боли при миофасциальном болевом синдроме и здоровье человека.
На канале проекта вы найдёте:
— обучающее видео по йоге в рамках методики Slavyoga System
— детальный обзор анатомии и функции мышц человека, а также триггерных точек, вызывающих миофасциальную боль
— информативные видео, помогающие восстановить, сохранить и укрепить состояние здоровья.

Популярный канал, который содержит важную и полезную информацию о медитации и йоге для самостоятельной практики.
На канале много интересного для любителей ЗОЖ и йоги: уроки по основам медитации, рассуждения о судьбе и предназначении, вегетарианство, философия, расширение сознания, взгляд в будущее и другое.

Авторский канал о йоге, диете, здоровому образу жизни, лечению позвоночника и многом другом

Авторский канал преподавателя йоги из Санкт-Петербурга. Неплохие обучающие видеоролики по хатха йоге и аэро йоге для начинающих.

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

Читать еще:  Как сделать подарок из бумаги видео

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

Йога для продвинутых: 10 асан профессионального уровня

Занятия йогой приобретают всё большую популярность при соблюдении здорового образа жизни. Ей можно заниматься в любом возрасте, независимо от пола, веса и физической подготовки. Постепенно комплекс упражнений йоги можно усложнять и достичь определённого профессионального уровня. По мере занятий можно подбирать всё более сложный комплекс выполнения асан, требующий серьёзной подготовки. Ознакомимся с техникой выполнения десятки асан для продвинутых.

Советы перед изучением сложных асан

Профессионалы, занимающиеся йогой, рекомендуют при выполнении сложных асан придерживаться следующих правил:

  1. Выполнять комплексы упражнений с регулярной частотой. Занятия не должны проводиться быстро или растянуто. После нескольких месяцев регулярных тренировок любой заметит результат — хорошая растяжка, улучшение здоровья. Но если прекратить занятия на продолжительный период (неделю, месяц), то результат сводится к нулю, растяжка постепенно исчезает, мышцы ослабевают. Особенно это заметно у людей старше 25 лет и у тех, у кого мышцы не особенно эластичны и тяжело растягиваются.
  2. Выполнение любой асаны нужно разбивать на части. Таким образом, любую сложную асану нужно прорабатывать, разбив её на несколько более лёгких частей. Тогда её легче изучить и правильно выполнить.
  3. Идти от простого к сложному. Сначала следует изучить и освоить более лёгкие асаны, которые служат подготовкой к сложным.
  4. Изучить все нюансы йоговских поз. Чем лучше вникнуть в мелкие детали упражнения, тем легче представить порядок выполнения определённой асаны и выполнить её как положено.
  5. Проводить занятия под управлением хорошего наставника. Профессиональный тренер или наставник по занятиям йоги может поделиться своим наработанным опытом, подправить ошибки в выполнении асан, оказать поддержку на духовном уровне, поможет также подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
  6. Во время выполнения сложного комплекса асан нужно проявить осторожность при растяжении мышц, чтобы не было сильных болевых ощущений. Нагрузка должна быть интенсивной, но не вредной для здоровья.
  7. Следить за правильным дыханием во время выполнения асан.

10 асан продвинутого уровня

Перед выполнением этих сложных асан следует разогреть и растянуть мышцы при помощи комплекса более простых йоговских поз. Начинать осваивать сложные позиции следует под руководством опытного инструктора, который наглядно объяснит правильное их выполнение и поможет избежать травм.

Кала Бхайравасана (разрушитель Вселенной)

Порядок выполнения таков:

  1. Сесть на поверхности, протянув ноги перед собой (Дандасана).
  2. Согнуть левый колненный сустав. Потом, взяв за левую лодыжку, притянуть поближе к себе.
  3. Выдыхая, поднять и завести левое бедро за шею, слегка наклонив корпус вперёд, чтобы голень находилась своей внешней стороной сразу за шеей.
  4. Выпрямиться, чтобы спина, шея и голова были одной линией.
  5. Ладони приложить друг к другу перед грудью, как молящиеся. Задняя часть согнутой ноги прилегает к плечам сзади. Старайтесь, чтобы голень не переместилась со своего места на шее. Правая нога находится выпрямленной на поверхности, носки натянуты на себя. Это промежуточная позиция.
  6. Разнять ладони и переместить их на коврик рядом с бёдрами.
  7. Повернуться влево, упираясь обеими руками в коврик.
  8. На выдохе оторвать тело от поверхности и сделать два дыхательных цикла.
  9. Выдыхая, переместить правую руку на правое бедро, развернув тело вправо. При успешном удержании баланса, вытянуть эту руку над собой. Обе руки (вытянутая и опорная) должны составить одну линию.
  10. Замереть на пару дыхательных циклов. В этой позиции масса тела перенесена на ладонь прямой левой руки и внешнюю часть правой стопы, а неопорная нога выпрямлена и составляет с поверхностью угол 30°.
  11. Плавно выйти из позы, опустив все конечности и сев на коврик.
  12. Повторить действия, сгибая и помещая за шею правую ногу.

Видео: Кала Бхайравасана

Йога для начинающих: видео первого комплекса упражнений

Хватит болтать — пора действовать! Йога Айенгара для начинающих — первое видео!

Уважаемый Читатель, привет!

Подозреваю, что я подошел к той черте в публикации постов, когда каждый следующий, не сопровождаемый конкретным видеоматериалом к действию, читать будет в 3 раза меньше людей. И через 3 поста читающих не останется и вовсе 😉

С другой стороны, я и сам в предыдущих постах сообщил практически обо всём, с чем столкнулся в период подготовки к началу занятий. Дальше я, собственно, уже и ступил на нескользкий коврик 🙂 Чего и Вам сегодня желаю.

Читать еще:  Как собрать кубик рубика видео

Нужна ли разминка в занятиях йогой?

Единственное, что хотел бы добавить перед публикацией видео – это про то, как я решал вопрос разминки. В ряде источников я читал про её неактуальность в практике асан йоги, обосновывая это самодостаточностью йоги. Некоторая логика в этом есть: асаны сами по себе, по идее, воздействуют на нужные органы, с нужным усилием и в нужной последовательности. И если смотреть видео уроки йоги для начинающих, а тем более – для продвинутых, мало где я видел полноценную разминку (но видел! например, довольно интенсивно крутит руками Денис Заенчковский на распространенном в интернете безымянном часовом видео на природе).

Первый вариант — без разминки!

В общем, история такая. Начал я без разминок. И, похоже, с чрезмерным энтузиазмом – попытками выполнить всё с амплитудами, которые конкретно для меня – максимальны. Без болевых ощущений в процессе выполнения, но просто с максимально доступными амплитудами. Итог:

— «бо-бо» шее – как результат попытки приближения к канонически правильному выполнению Уттхита Триконасаны и Уттхита Парсваконасана («канонически» — это когда при удержании асаны голова поворачивается наверх — см.на фото соответственно, а надо бы поначалу просто смотреть вперед или даже чуть вниз);

— «бо-бо» (поменьше) плечевым суставам – после тех же асан плюс Вирабхадрасана II;

— «бо-бо» в пояснице – после упомянутых выше, плюс Вирабхадрасана I.

Особенно во всем этом меня неприятно удивила шея (с поясницей у меня и до этого были проблемы).

Замечу, занятия в студии навряд ли уберегли бы меня от этого: согласитесь, ну кто там будет говорить мне, что я делаю чересчур амплитудно? Разве что если очень повезёт с учителем.

Отсюда я сделал первый из выводов. Если вам (и конкретно Вам, Читатель) не 20 лет, а 30 или 40 (и тем более 50), и вы не занимались до этого активно спортом или хотя бы ЛФК, то очень вероятно, что ваши мышцы и суставы подготовлены к нагрузке уже совсем не так, как вам кажется и чувствуется. И начинать надо, как бы ни хотелось форсировать события, крайне осторожно: любую асану с нагрузкой выполнять вполовину от возможного максимума по амплитуде – это раз. И удерживать асаны по времени также вполовину или меньше от указанного в наставлениях, рекомендациях, книгах (или чем вы решили воспользоваться) – это два. Даже если вы при этом чувствуете, что нагрузки нет вообще. Ничего, почувствуете чуть позже, когда заболит… Ну и вообще, в этот момент нагрузка – это абсолютно не главное! А главное — понять, как делать ту или иную асану.

Второй вариант — с разминкой…

В общем, пришлось мне сходу брать паузу на то, чтобы отойти… 🙂 Шея перестала болеть дней через 5, после чего я начал заново, но уже с бОльшими предосторожностями. Что и рекомендую сделать Вам, Читатель, с самого начала. А не допускать моей ошибки.

На упомянутые первоначальные предосторожности я взял недели 2 или 3 (при количестве занятий – 3 раза в неделю). Потом всё же аккуратно увеличил амплитуду. Но не время нахождения в асане.

А параллельно сделал для себя и общий вывод номер 2: разминка таки нужна! То ли она разогревает мышцы и суставы, то ли их предварительно растягивает, но после неё асаны выполняются и с большей амплитудой, и с меньшими последствиями при этом.

Разминка у меня стандартная, с простыми упражнениями из советского пионерлагерного детства, минут на 10-12. Просто прохожу сверху вниз по всем суставам от шеи до ступней. Не думаю, что есть необходимость выкладывать её видео. Но если скажете – и её сниму. К слову, эту же разминку делаю и утром в качестве утренней зарядки.

Про длительность выполнения упражнения

Про длительность нахождения в асане я читал (в частности, кажется, в блоге на сайте Алексея Соколовского hanuman.ru), что если вы пребываете в ней менее 1-2 минут, то можно считать, что вы её не выполняете (или выполняете, например, в неправильной позе и т.п.). Я склонен согласиться с этим утверждением, если оно относится к человеку с хоть небольшим, но опытом практики. Но вот если Вам, коллега, 46, как мне, и Вы до этого и зарядку-то утреннюю мало когда делали – то Вы в первое время занятий просто физически не сможете удержать минуту себя в, предположим, в уже упомянутой Уттхита Парсваконасане (фото).

Первые разы я стоял вообще секунд по 15. И «помирал». Потом по 20 (чем засекаю время – смотрите в статье «Какой коврик для йоги лучше выбрать? И только ли коврик?«). Зато мог учиться более или менее правильно размещать руки-ноги, а не пытаться изо всех сил удерживать позу. А как научился (хотя и сейчас далеко не идеально, конечно), начал увеличивать время по чуть-чуть. Впрочем, и сейчас до тех «правильных длительностей» еще далеко!

Йога для начинающих: видео первого комплекса упражнений йоги Айенгара

Ну вот, когда Вы, Читатель, попросили домашних не беспокоить Вас ровно час, закрылись в уединенном месте (про это — тут), включили музыку (про это – там же), расстелили коврик (а про это я написал вот тут), разложили рядом другие понадобящиеся Вам предметы и открыли выбранное Вами руководство, можно приступать к первому комплексу йоги для начинающих. Не забудьте только про разминку!

Как это начал я – можно посмотреть на видео ниже. Сразу хочу извиниться: в некоторых местах комментарий по ходу видео звучит как наставление «как надо делать» — это ни в коем случае не намеренно. Это мои первые занятия, я никак не могу чему-то учить — это просто вырывается, извините

Ну и пока продолжаю разбираться с практикой видеомонтажа — еще не понял, почему сильно ухудшается качество картинки в процессе монтажа с зеленым экраном. Докопаю — поменяю видео на другое, с более пристойным качеством, извините за это тоже.

На видео представлен комплекс, содержащий следующие асаны:

  1. Тадасана
  2. Тадасана с руками в Парватасане
  3. Врксасана
  4. Уттхита Триконасана
  5. Уттхита Парсваконасана
  6. Вирабхадрасана-2
  7. Уттанасана-1
  8. Адхо Мукха Вирасана
  9. Сукхасана
  10. Шавасана

Вот таким образом, относительно недавно на момент написания статьи, я начал заниматься асанами йоги Айенгара. Это ни в коем случае не видео уроки йоги! Дилетант, коим я являюсь, не имеет права (и опыта) чему-то учить. Наоборот, я хочу и продолжаю учиться у всех вас. Поэтому если подскажете мне, что не так на видео при выполнении тех или иных асан – буду очень благодарен. Ну а если мой опыт помогает кому-то из вас определиться с тем или иным вопросом, или подсказывает, где избежать ошибки – это очень хорошо. Значит, заходите на сайт чаще. До новой встречи. Йогадилетант.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector