Mos220.ru

Онлайн марафоны
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес пресс видео

Пресс для женщин

укрепляем мышцы живота

  • Главная
  • Женский пресс
  • Сейчас Вы здесь

Упражнения на брюшной пресс для женщин

Эти упражнения для живота не подразумевают накачать пресс до появления кубиков. В этом поможет только диета и кардиотренировка, а для больных с грыжей достаточно укрепить мышцы живота и спины, чтобы в дальнейшем не появилась грыжа в этом или в другом сегменте позвоночника.

Поэтому не гонитесь за красивым и плоским животом, а делайте те упражнения, которые вам больше нравятся. Смотрите внизу страницы видео с упражнениями и повторяйте все движения за автором. Постепенно, когда организм привыкнет к нагрузкам, выполняйте упражнения по 2-3 раза в день.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать до принятия пищи, за 1-1,5 часа, либо спустя 2-2,5 часа после еды.

Польза от упражнений для пресса:

  • нормализуется работа пищеварительной системы;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • усиливается кровообращение в мышцах живота и спины;
  • внутренние органы удерживаются в правильном положении;
  • упражнения помогают снизить аппетит;
  • формируется красивая осанка;

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

  • наличие пупочной или паховой грыжи;
  • обострение остеохондроза, боли в пояснице или в животе;
  • простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
  • высокое давление;
  • заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
  • другие болезни в стадии обострения;

Риск получения травм увеличивается, если вы начинаете делать упражнения без разогрева мышц — сразу после пробуждения или долгого сидения за компьютером.

Упражнения на разминку всех мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для укрепления мышечного корсета, обязательно нужно сделать разминку, подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм, растяжений и занятие было максимально эффективным.

(Если не воспроизводится видео, скачайте и установите Флеш Плеер)

Видео. Разминка для женщин

Видео. Тренируем мышцы живота.

Видео. Позитивная тренировка для начинающих

Эти упражнения укрепляют мышечный корсет, позвонки принимают своё правильное анатомическое положение, выправляется осанка и походка становится красивой.

Пресс для женщин

укрепляем мышцы живота

  • Главная
  • Женский пресс
  • Сейчас Вы здесь

Упражнения на брюшной пресс для женщин

Эти упражнения для живота не подразумевают накачать пресс до появления кубиков. В этом поможет только диета и кардиотренировка, а для больных с грыжей достаточно укрепить мышцы живота и спины, чтобы в дальнейшем не появилась грыжа в этом или в другом сегменте позвоночника.

Поэтому не гонитесь за красивым и плоским животом, а делайте те упражнения, которые вам больше нравятся. Смотрите внизу страницы видео с упражнениями и повторяйте все движения за автором. Постепенно, когда организм привыкнет к нагрузкам, выполняйте упражнения по 2-3 раза в день.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать до принятия пищи, за 1-1,5 часа, либо спустя 2-2,5 часа после еды.

Польза от упражнений для пресса:

  • нормализуется работа пищеварительной системы;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • усиливается кровообращение в мышцах живота и спины;
  • внутренние органы удерживаются в правильном положении;
  • упражнения помогают снизить аппетит;
  • формируется красивая осанка;

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

  • наличие пупочной или паховой грыжи;
  • обострение остеохондроза, боли в пояснице или в животе;
  • простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
  • высокое давление;
  • заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
  • другие болезни в стадии обострения;

Риск получения травм увеличивается, если вы начинаете делать упражнения без разогрева мышц — сразу после пробуждения или долгого сидения за компьютером.

Упражнения на разминку всех мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для укрепления мышечного корсета, обязательно нужно сделать разминку, подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм, растяжений и занятие было максимально эффективным.

(Если не воспроизводится видео, скачайте и установите Флеш Плеер)

Видео. Разминка для женщин

Видео. Тренируем мышцы живота.

Видео. Позитивная тренировка для начинающих

Эти упражнения укрепляют мышечный корсет, позвонки принимают своё правильное анатомическое положение, выправляется осанка и походка становится красивой.

Читать еще:  Видео игра на скрипке

Упражнения на пресс: предостережения

Некачественное выполнение упражнений на пресс, как правило, чревато двумя вещами: во-первых, эффективность выполняемых упражнений снижается, а во-вторых, перенапрягая мышцы, вы получаете микротравмы. Если после тренировок у вас, например, ломит поясницу — это верный признак того, что вы что-то делаете не так.

Никогда не используйте отягощения: ведь вес формирует объемные мышцы. Если у вас широкие бедра и талия, откажитесь от тренировки косых мышц живота. Развитые косые мышцы визуально делают фигуру еще шире — разве вам это надо? Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении и следите, все ли правильно делаете

Как сделать живот красивым

Иногда мы все же начинаем, ни с того ни с сего, качать пресс и даже садимся на диету, но вскоре, не дождавшись первых результатов быстро «остываем» к соблазнительной идее похудения и идеальной фигуры. На самом деле, мы совершенно напрасно быстро опускаем руки.

Во-первых, чтобы добиться красивого плоского живота, необходимо комбинировать диету со специальной физической нагрузкой. Если мы будем просто качать пресс, кубики на животе могут и не появиться. Они, конечно, появятся, но будут надежно сокрыты под слоем жира, который есть у каждой женщины на животе. Плоский живот или нет — зависит от толщины этой жировой прослойки. Но если соблюдать диету и элементарно не есть после шести вечера, естественная прослойка сохранится тоненькой и рельеф живота будет заметен невооруженным глазом.

Во-вторых, чтобы сделать свой живот плоским, необходимо тренировать глубоко лежащие мышцы. Их прочность и эластичность очень важна для женщин, поскольку мышцы эти удерживают внутренние органы малого таза и обеспечивают их защиту во время беременности.

Правильное качание пресса подразумевает, что.

  • Локти разведены в стороны (а не параллельны друг другу) примерно по одной линии.
  • Мышцы шеи во время движения не должны напрягаться.
  • При подъеме тела сделайте вдох, при опускании — выдох.

Вообще любое упражнение на пресс подразумевает на вдохе выполнение, на выдохе — полное расслабление.

  • Сначала нужно дать нагрузку мышцам нижнего пресса, затем — косым мышцам живота и наконец — верхнего пресса.
  • Упражнения для пресса: видео

    Это видео поможет вам добиться быстрых результатов и обрести фигуру голливудской звезды. Упражнения выполняются лежа на коврике, занимают немного времени и не требуют особой подготовки.

    На сегодняшний день существует еще не один десяток видео упражнений для пресса, которые помогут придать вашему животу оптимальную форму и избавиться от лишних складок на талии. Главное: не лениться и заниматься такой зарядкой не «от случая к случаю», а достаточно регулярно.

    Красивый животик и пресс — фото для мотивации

    Видеоурок: упражнения на пресс и талию

    Представляю вам комплекс упражнений для типа фигуры «Яблоко», с проблемной зоной в талии.
    Эти упражнения позволят не только укрепить мышцы живота, но и сделать талию стройней и изящней. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на мышцах живота. Делайте подходы один за другим, без отдыха, пока не закончится весь комплекс. Отдохните пару минут и повторите его еще раз, если, конечно, у вас остались силы.


    Упражнение №1: «Скручивание сидя»

    Упражнение №2: «Вращения корпусом»


    Тренирует косые мышцы живота.

    После этого добавьте разгибание ноги, вращая плечи ей навстречу, и повторите еще по 10 раз в каждую сторону.

    Упражнение №3: «Наклоны»

    Тренируем косые мышцы живота

    Упражнение №4: «Струна»


    Тренируем мышцы живота и сгибатели бедра.

    Упражнение №5: «Горизонтальные ножницы»

    Упражнение №6: «Вертикальные ножницы»


    Тренируем мышцы живота и сгибатели бедра.
    Исходное положение: сидя, с прямыми ногами.

    Упражнение №7: «Растяжка спины»

    Упражнение №8: «Растяжка мышц живота»

    Упражнение №9: «Растяжка спины заключительная»

    Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

    Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

    Читать еще:  Тренировка вратарей по хоккею видео

    Как быстро накачать пресс девушке

    В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

    Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

    Рекомендации по питанию

    Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

    • Создавать дефицит калорий.
    • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
    • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
    • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

    Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

    Как тренировать пресс девушкам дома

    Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

    1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
    2. Отдых.
    3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
    4. Отдых.
    5. Легкая поддерживающая тренировка.
    6. Отдых.
    7. Отдых.

    В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

    1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
    2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

    Упражнения на пресс для девушек в видео формате

    Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

    При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

    1. Скручивания

    Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
    2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
    3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.
    Читать еще:  Как плести колосок ребенку видео


    Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

    2. Скручивания с поднятыми ногами

    Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

    3. Подъем ног лежа

    Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
    2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
    3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

    Ключевые моменты:

    • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
    • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

    4. Русский твист

    Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
    2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
    3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
    4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
    5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

    Ключевые моменты:

    • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
    • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

    5. Вращение стоя с гирей

    Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

    Техника выполнения:

    1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
    2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
    3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

    Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

    Программа тренировок пресса

    Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

    • Разминка – 3-4 минуты.
    • Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
    • Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
    • Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
    • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

    За сколько можно накачать пресс девушке

    Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

    При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector